Питание на дистанции — гели и углеводы на марафоне
Расчёт количества гелей, углеводов и расписание питания по часам.
Средний: регулярно ем на длительных, желудок не бунтует
Гели — каждые 27 мин с 30-й минуты, последний не позже чем за 20 мин до финиша: позже от него уже мало пользы. Поэтому в среднем за забег выходит меньше 55 г/ч.
Расписание питания
| Время | Гель № | Накопл. углеводы |
|---|---|---|
| 0:30 | 1 | 25 г |
| 0:57 | 2 | 50 г |
| 1:25 | 3 | 75 г |
| 1:52 | 4 | 100 г |
| 2:19 | 5 | 125 г |
| 2:46 | 6 | 150 г |
| 3:14 | 7 | 175 г |
Gut training — тренировка кишечника
Способность усваивать много углеводов на бегу — навык, который тренируется. Если желудок не привык, попытка съесть 70+ г в час на темпе часто заканчивается тошнотой или диареей. Начинайте с малого и прибавляйте порцию на длительных, если желудок спокоен. Первые результаты тренировки ЖКТ видны уже через 2–4 недели: симптомов становится меньше, углеводы усваиваются лучше. Большинству любителей хватает 45–55 г/ч, 70–90 г/ч — уровень тех, кто специально приучал желудок.
Гели и вода
Идеально съесть гель перед пунктом питания и запить его водой на пункте. Если не получилось — ничего страшного, гель можно съесть и без воды. Носить свою бутылку не советуем: на марафоне вода стоит примерно каждые 5 км. Запивать гель изотоником не стоит: раствор в желудке выходит слишком концентрированным, и живот чаще бунтует.
Пейте по жажде и не пейте «впрок». Лишняя вода разбавляет натрий в крови и может привести к гипонатриемии — состоянию опаснее умеренного обезвоживания.