Норма воды в день — гидратация бегуна
Суточная норма воды с учётом тренировок и температуры воздуха.
Гидратация вокруг старта
| За 1–2 часа до старта | 250–500 мл |
| На дистанции | По жажде + глоток на каждом пункте питания |
| После финиша | 500–750 мл в первые 30 мин |
32 мл на кг — база
Стандартная рекомендация для взрослого — 30–35 мл воды на килограмм массы тела в день. Для 70-килограммового человека это около 2,2 литра. Сюда входит вся жидкость: вода, чай, кофе, суп, овощи и фрукты. Цифра — не догма, а ориентир: реальная потребность зависит от климата, питания и активности.
Гидратация на пробежке
Во время бега с потом уходит примерно 0,5–1 л в час, в жару и больше. Пить по жажде на тренировке и забеге — нормальная стратегия: исследования не находят, что питьё по графику даёт выигрыш, а питьё «впрок» повышает риск гипонатриемии. Небольшой глоток на каждом пункте питания при этом не помешает. Чтобы понять свои потери, взвесьтесь до и после длительной: если минус больше 2% веса, в следующий раз пейте чуть чаще, если вес вырос — вы пили лишнее.