Питание на марафоне: что есть за неделю, утром и на трассе

Питание на марафоне нужно для одного: чтобы топлива хватило на всю дистанцию. Когда оно кончается, бегун упирается в «стену».

Выглядит это так: вы бежите ровно, всё идёт по плану, и где-то после 30-го км ноги вдруг наливаются тяжестью. Темп падает сам, хотя вы стараетесь бежать так же, а до финиша ещё десяток километров, и их остаётся только терпеть.

Топливо для быстрого бега — гликоген, запас углеводов в мышцах и печени. Учёные посчитали на физиологической модели (Rapoport, 2010): если ничего не есть на трассе, многим бегунам гликогена хватает примерно до 30–34-го км. А в марафоне 42 км. Я сам упирался в «стену», когда ел на дистанции мало.

В день старта это уже не исправить: всё решается заранее. Желудок учится принимать еду на бегу два-три месяца, на длительных, а углеводы запасают за три дня до старта. Поэтому пойдём по порядку, от длительных до финиша, и пример везде будет один: бегун весит 70 кг, бежит первый или второй марафон и хочет уложиться в 4 часа.

Если у вас диабет или болезни ЖКТ, схему сначала обсудите с врачом.

Питание на марафоне начинается на длительных

На трассе вы съедите ровно столько, сколько желудок привык принимать на бегу. Это такой же навык, как сам бег, и тренируют его так же: постепенно и заранее.

Дома ешьте как обычно и следите только за тем, чтобы углеводов хватало под беговой объём: прикинуть это можно в калькуляторе БЖУ. А вот еду на бегу придётся тренировать отдельно.

На каждой длительной ешьте то же, что будете есть на марафоне: те же гели, в том же ритме. Начните с 30–40 г углеводов в час и, если живот спокоен, через неделю-две прибавьте 10 г/ч. Такой шаг подсказывает тренерская практика, в исследованиях точной цифры нет.

Часть длительной бегите в марафонском темпе, потому что на лёгком беге к кишечнику идёт больше крови и желудок переносит больше, чем потом на гонке. Если всю длительную бежать легко, легко и обмануться: на тренировке всё шло отлично, а на старте живот вдруг против.

Кишечник правда привыкает: в исследовании Costa et al., 2017 после двух недель такой тренировки проблем с животом стало примерно на 60% меньше. Звучит быстро, но длительная у вас раз в неделю, а дозу поднимают понемногу, поэтому начинать лучше за 8–12 недель до старта.

У меня так и было. Я начинал с одного геля на 25 г раз в час. Сейчас ем SiS Beta Fuel на 40 г раз в полчаса — до него был Bombbar, — то есть около 80 г/ч, втрое больше, чем в начале. Разницу я реально чувствую и на марафоне, и на полумарафоне, и в горных трейлах.

Но это мой нынешний уровень, а для первого марафона хватит меньшего: типичному любителю хватает около 55 г/ч. Выше 70 г/ч поднимаются только те, кто специально приучал к этому желудок.

Последнюю большую длительную, за три недели до старта, бегите как генеральную репетицию: тот же завтрак, те же гели в те же минуты, что на марафоне. В бегоплане на марафон за 4 часа это длительная с большим отрезком в марафонском темпе, и за неё вы как раз успеете съесть первые четыре геля по расписанию старта.

Если до старта меньше 8 недель или желудок уже тренирован

Схема выше рассчитана на два-три месяца подготовки. Если у вас иначе:

• До старта меньше 8 недель. На оставшихся длительных начните с 45 г/ч и, если живот спокоен, следующую бегите уже на 55. Последнюю длительную бегите ровно с той едой, которая будет на старте.
• Длительных уже не будет или на них шло меньше 45 г/ч. На старте берите 30–45 г/ч того, что уже ели. Если на бегу вы не ели совсем, на этой неделе купите гель, который возьмёте на старт, и попробуйте его на лёгкой пробежке.
• Желудок натренирован на 70 г/ч. Берите гели по 30–35 г, по одному перед каждым пунктом питания. Если выходит больше 60 г/ч, берите только гели, в составе которых на этикетке есть и глюкоза, и фруктоза.

За неделю до марафона: привычная еда и свои гели

За неделю до старта желудок уже не перестроить, так что задача теперь проще: сохранить то, что работает, и подготовиться к трассе. Ешьте то же, что ели все эти недели, а новые продукты, добавки и эксперименты пусть подождут до финиша. Бега становится меньше, но порции оставьте прежними: через пару дней начнётся загрузка.

Зато самое время открыть страницу забега и посмотреть, где стоят пункты питания и что на них дают. По правилам World Athletics вода стоит примерно через каждые 5 км, но на российских стартах бывает по-разному, а гели дают не везде.

Но даже если дают, рассчитывайте на свои гели, те же, что ели на длительных. Чужой гель с пункта я бы взял только в одном случае: если свои потерялись. Во всех остальных случаях это эксперимент прямо в день старта.

Сколько гелей брать, зависит от граммов на этикетке. Нашему бегуну на 4 часа при 55 г/ч нужно 7 гелей по 25 г и 1–2 запасных, а если гель на 40 г, хватит пяти. В карманы шорт столько не влезет, так что понадобится пояс.

За три дня до марафона: запасаем углеводы

Чем полнее запас гликогена на старте, тем дальше «стена», но обычной едой его до предела не заполнить. Поэтому последние три дня перед стартом едят много углеводов — это и есть углеводная загрузка.

ACSM советует 10–12 г углеводов на кг веса в сутки за 36–48 часов до старта (Thomas, Erdman, Burke, 2016). Честно говоря, столько за день съесть тяжело, поэтому в калькуляторе Бегоплана загрузка растянута на три дня по 9 г/кг.

Лишний день гликогена не прибавит: полный бак — значит, полный. Три дня нужны для удобства: по 9 г/кг в день съесть легче, а третий день страхует, если в один из дней план добрать не получилось. Иногда перед загрузкой советуют ещё и разгрузку, несколько дней почти без углеводов. Её можно смело пропустить: гликогена в итоге набирается столько же.

Сама загрузка работает, но эффект у неё скромнее, чем принято думать. В лабораторных исследованиях она улучшала результат в нагрузках дольше 90 минут примерно на 2–3%, для нашего бегуна это 5–7 минут. Правда, мерили в основном велосипедистов. И чем больше углеводов вы едите на трассе, тем меньше решает запас на старте.

Женщинам загрузка тоже работает, но только если добавлять углеводы сверх обычного рациона и не урезать при этом жир и белок. А если вы бежите на 5:30 и дольше, темп у вас ниже и больше энергии дают жиры. Тогда хватит просто налечь на углеводы накануне, граммы можно не считать.

Чтобы столько углеводов влезло, с первого дня загрузки уберите лишнюю клетчатку и жир. В тарелке остаются белый хлеб, макароны, рис, каша на воде, бананы, сок и варенье. Весы в эти дни покажут плюс килограмм-два, и пугаться этого не нужно: гликоген запасается вместе с водой.

Бегуну на 70 кг нужно 630 г углеводов в день, и удобнее всего разбить их на пять приёмов примерно по 125 г. Например, так:

• завтрак: 3 ломтика белого хлеба с 2 ст. л. варенья, банан и стакан сока (~120 г);
• перекус: 2 банана и 0,5 л сока (~110 г);
• обед: 135 г сухих макарон и стакан сока (~125 г);
• перекус: 2 ломтика хлеба с 2 ст. л. варенья, банан и 400 мл сока (~130 г);
• ужин: о нём следующий раздел (~127 г).

Всего выходит около 610 г, а остаток доберёт ещё один стакан сока между приёмами. Да, сока много, и к третьему дню он успеет надоесть. Под свой вес посчитайте углеводную загрузку в калькуляторе.

Ужин накануне марафона: обычная порция и знакомая еда

Ужин накануне марафона — последний из этих пяти приёмов, поэтому порция в нём такая же, как днём. Хочется съесть побольше, на всякий случай, но лучше не надо: после переедания будет тяжесть в животе и плохой сон.

Поужинайте пораньше, чтобы еда успела перевариться: подойдут паста или рис, нежирный белок и знакомый соус. А вот что лучше убрать:

• сырые овощи и бобовые;
• жирное, жареное и острое;
• всё новое, включая незнакомый ресторан;
• алкоголь: он портит сон во второй половине ночи.

Например, 100 г сухих макарон с курицей, два ломтика белого хлеба и стакан сока дают около 127 г углеводов, столько же, сколько любой другой приём в эти дни.

Утро перед марафоном: привычный завтрак

За ночь печень тратит часть гликогена, и утром его надо вернуть. ACSM советует 1–4 г углеводов на кг веса за 1–4 часа до старта. Лучше завтракать за 2–4 часа: еда успеет перевариться, и останется время отстоять очередь в туалет. А очереди перед стартом длинные, и стоять в них с тяжёлым животом — так себе удовольствие.

Ешьте то, что ели перед длительными: белый хлеб с вареньем или мёдом, кашу на воде, банан. Жир, клетчатка и много белка утром лишние, а если от волнения кусок в горло не лезет, углеводы можно выпить: сок или изотоник. Я, например, ем два пакетика быстрорастворимой овсянки «Быстров» на воде и пью кофе.

Много есть при этом не нужно: мышцы после загрузки уже полные, и завтрак нужен в основном печени. Нашему бегуну хватит около 1 г/кг, то есть 70–80 г, за 2–3 часа до старта: например, два ломтика белого хлеба с двумя ложками варенья и стакан сока. Если старт в 9:00, завтракайте в 6:30–7:00.

Если желудок спокойный, можно съесть и до 2 г/кг, около 130–140 г. Для этого добавьте к тому же завтраку банан и ещё стакан-полтора сока, а сам завтрак сдвиньте на 3–4 часа до старта. Только вставать ради этого в полшестого не стоит: лишний час сна полезнее, а эти 70 г потом закроют два-три геля.

За 15–30 минут до старта можно съесть ещё один гель, но в план на трассе его не считайте.

Во время марафона: гель перед каждым пунктом

Даже полного запаса гликогена на 42 км не хватит, поэтому на трассе его доливают. Сколько доливать, решает желудок: берите столько, сколько он спокойно принимал на длительных, обычно это около 55 г/ч.

Чем больше углеводов в час, тем выше результат, примерно до 80–90 г/ч. Правда, и здесь мерили в основном велосипедистов, а бегунов изучали меньше. К тому же польза растёт всё медленнее: у велосипедистов 48 г/ч дали около 85% максимального эффекта (Smith et al., 2013). А на больших дозах чаще бунтует живот, так что гнаться за цифрами на первом марафоне незачем.

Первый гель съешьте около 30-й минуты, перед первым пунктом: я свой ем как раз перед пунктом на 5-м км. До этого вас ещё везёт завтрак, а если тянуть с гелем до 60-й минуты, придётся догонять: углеводы из геля начинают работать не сразу.

Дальше всё просто: за пару минут до пункта питания вы надрываете гель и съедаете его на ходу. Пальцы потом будут липкими, и с этим придётся смириться. На пункте вы запиваете гель водой, и ради этого расписание можно сдвинуть на несколько минут. Носить с собой свою воду не нужно: если не подгадали с пунктом, гель можно съесть и без воды.

С пунктов можно брать бананы или колу, если вы пробовали их на длительных. Я сам на пунктах пью воду или колу: колу я знаю, а изотоник от организатора обычно незнакомый, и рисковать им в день старта я не хочу. Но и колу сначала проверьте на тренировке: газ и кофеин на 30-м км заходят не всем.

Вот как это выглядит у нашего бегуна, если пункты стоят через каждые 5 км. При 55 г/ч и гелях по 25 г калькулятор гелей ставит 7 гелей, и они почти совпадают с пунктами:

Гель берите за пару минут до пункта, запивайте на пункте. Первые 25 минут работает завтрак, после 35-го км гели уже не нужны.

Почему 7 гелей, то есть 175 г, а не 55 × 4 = 220 г? Начало дистанции, как мы помним, тянет завтрак. А восьмой гель пришёлся бы меньше чем за 20 минут до финиша, где он уже не успеет помочь, поэтому последние минут 45 вы бежите на воде.

Выходит, 55 г/ч — это темп питания на том отрезке, где вы едите: от первого геля до получаса после последнего, около 3,2 часа. В среднем за всю гонку получается около 44 г/ч, и это нормально. Если финиш или шаг пунктов у вас другие, посчитайте расписание в калькуляторе и сдвиньте гели к ближайшим пунктам.

Вода во время марафона: по жажде и глоток на пункте

С едой на трассе главная ошибка — съесть мало, а с водой всё наоборот: её пьют впрок. Если выпить больше, чем ушло с потом, вода разбавляет натрий в крови. Это называется гипонатриемией.

Чаще она бывает у медленных бегунов: на Бостонском марафоне её нашли у 13% финишёров. У тех, кто бежал дольше 4:00, шансы были примерно в 7 раз выше, чем у финишировавших быстрее 3:30 (Almond et al., 2005). Наш бегун на 4:00 как раз на этой границе.

Поэтому правило у меня простое: пить по жажде, а на каждом пункте сделать небольшой глоток, которым заодно удобно запить гель. Стаканчик сожмите носиком, так на бегу меньше расплескаете. Проверить себя можно на длительной: взвесьтесь до и после, и если стали тяжелее, значит, пили лишнее.

В жару сбавьте темп, а насколько, подскажет поправка на жару. Пить при этом всё равно нужно по жажде.

Дополнительная соль нужна не всем, и понять, нужна ли она вам, можно по форме после длительной. Если на ней белые разводы, а пот щиплет глаза, вы теряете с потом много натрия, и в жару таким бегунам стоит добавить 300–600 мг натрия в час. Подойдут солевые таблетки или гели с натрием, проверенные на длительных. Пить больше воды из-за соли не нужно. А если у вас гипертония или болезни почек, солевые таблетки сначала обсудите с врачом.

Если на марафоне прихватил желудок: сбавить и пропустить гель

Тошнота или спазм — ещё не повод сходить с дистанции. Сначала дайте кишечнику передышку:

1. Сбавьте до разговорного темпа на 1–2 км: на высокой скорости кровь уходит от кишечника.
2. Пропустите следующий гель или съешьте половину.
3. Пейте воду маленькими глотками.
4. При поносе — туалет на пункте, дальше по самочувствию.

Например, на 22-м км начинает подташнивать. Тогда сбавьте темп, гель перед 25-м пропустите, а на 30-м вместо геля сделайте пару глотков воды. Если к 35-му отпустило, гель перед ним съешьте по плану.

Сходите с дистанции и идите в медпункт или к волонтёру, если:

• боль не проходит после остановки;
• в стуле или рвоте кровь;
• рвота повторяется;
• кружится или сильно болит голова, путаются мысли. Так бывает и от лишней воды, поэтому больше пить не надо.

Всё, что съедите на старте, вы уже ели на длительной

Вся схема держится на одном правиле: в день марафона вы едите только знакомое. Желудок вы приучили на длительных, углеводы запасли за три дня, завтрак съели привычный, а на трассе просто повторяете то, что много раз делали на тренировке. Тогда на 30-м км у вас останется одна забота: добежать.

Посчитайте загрузку и гели под свой вес и финиш, а на ближайшей длительной съешьте ровно то, что будете есть на старте.

Частые вопросы

Пить ли кофе утром перед марафоном?

Можно, если вы пили его перед длительными. По позиции ISSN кофеин помогает в дозе 3–6 мг/кг примерно за час до старта, для 70 кг это 210–420 мг. Начните примерно с 200 мг, то есть с двух чашек фильтр-кофе, и не забудьте про кофеин в гелях. При проблемах с давлением или сердцем сначала обсудите кофе с врачом.

Гель запивать водой или изотоником?

Водой. С изотоником раствор в желудке получается слишком концентрированным, и живот бунтует чаще.

Можно ли пробежать марафон без гелей, на бананах и коле?

Можно, но сначала посчитайте: 175 г углеводов на 4 часа — это 6–7 бананов. Колой столько не набрать, понадобится почти 1,7 литра, а пить литры сверх жажды — это риск гипонатриемии.