Углеводная загрузка перед марафоном
План углеводной загрузки за 1-3 дня до полумарафона, марафона или ультра.
100 г углеводов — это
| Макароны сухие (≈ 325 г варёных) | ~135 г |
| Рис белый сухой (≈ 355 г варёного) | ~125 г |
| Сок 100% (апельсиновый, яблочный) | ~900 мл |
| Бананы средние (~120 г) | ~4 шт |
| Белый хлеб | ~200 г |
Гликоген и загрузка
Мышцы и печень хранят углеводы в виде гликогена — основного топлива на марафоне. Запасы ограничены: примерно 400-500 г у тренированного бегуна, чего хватает на 90-120 минут интенсивной работы. После этого включается «стена» — резкое падение темпа и сил. Цель загрузки — забить гликогеновые депо под завязку перед стартом.
Классическая vs современная схема
Старая схема Острэнда требовала депривации (3 дня без углеводов + изнурительная тренировка) с последующей суперкомпенсацией. Современный подход проще и безопаснее: истощающие тренировки не нужны, хватает высокоуглеводной еды на фоне снижения нагрузки. Эффект сопоставим, риск ЖКТ-проблем ниже.
ACSM для стартов дольше 90 минут советует 10–12 г углеводов на килограмм веса в сутки за 36–48 часов до старта. Калькулятор растягивает загрузку на три дня по 9 г/кг: сверх полного запаса гликоген не копится, зато по 9 г/кг съесть легче, а третий день страхует, если в один из дней план не получилось добрать. У любителей, которые накануне марафона съели больше 7 г/кг, результат на марафоне был лучше.