Норма калорий в день — TDEE
Рассчитайте суточную норму калорий с учётом бегового объёма и базальный метаболизм.
Корректировка цели
| Дефицит (−15%) | 2512 ккал |
| Лёгкий дефицит (−10%) | 2660 ккал |
| Поддержание | 2956 ккал |
| Набор (+10%) | 3251 ккал |
BMR и TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate) — это базальный метаболизм, минимум энергии, который тратит организм в полном покое: на работу сердца, дыхание, поддержание температуры, обновление клеток. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суммарный суточный расход с учётом активности и тренировок. Норма калорий для поддержания веса = TDEE.
Mifflin-St Jeor — самая точная формула
Из всех формул для BMR (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham) Mifflin-St Jeor 1990 года показывает наименьшую ошибку на современной популяции — около 5–10%. Бег добавляется отдельно: примерно 1 ккал на килограмм веса на километр. Калькулятор умножает ваш вес на недельный объём и делит на 7 — получается средняя добавка в день. Например, при весе 70 кг и 40 км в неделю это 70 × 40 / 7 ≈ 400 ккал в день.